ການອອກກຳລັງກາຍ

The exercise

ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະໂຍດທີ່ສຸດຕໍ່ຮ່າງກາຍໃນການເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ພູມຕ້ານທານ.

ປະໂຍດຂອງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຕໍ່ສ່ວນຕ່າງ ໆ ຂອງຮ່າງກາຍ:

1.       ການໄຫລວຽນຂອງເລືອດ

·        ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫົວໃຈແຂງແຮງ

·        ຄວາມດັນເລືອດຫລຸດລົງ

·        ຫລຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການເກີດໂຣກຫົວໃຈ

2.       ເພີ້ມຣະບົບພູມຄຸ້ມກັນໂຣກ

·        ປ້ອງກັນຈາກການຄິດເຊື້ອ

·        ເພີ້ມການປ້ອງກັນໂຣກມະເຮັງ

ການອອກກຳລັງກາຍ ເຮັດໃຫ້ຣະບົບພູມຄຸ້ມກັນທຳງານຢ່າງສູງສຸດ, ເສີມຣະບົບໝູນວຽນຂອງເລືອດ ແລະ ເຮັດໃຫ້ການກະຈາຍຕົວຂອງເມັດເລືອດຂາວສູງຂຶ້ນ ສາມາດຕໍ່ສູ້ກັບການຕິດເຊື້ອ ແລະ ຮວມໄປເຖິງການຕໍ່ຕ້ານໂຣກມະເຮັງ. ການຢູ່ຢ່າງມີຊີວິດຊີວາ ຮວມກັບການໂພຊະນາການທີ່ດີ ຈະເຮັດໃຫ້ຣະບົບພູມຄຸ້ມກັນໂຣກ ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງ.

3.       ກ້າມເນື້ອ

·        ເພີ້ມພະລັງງານ ແລະ ພູມຕ້ານທານ

·        ສ້າງກ້າມເນື້ອ

·        ເຜົາຜານພະລັງງານ ຫລື ແຄລໍຣີຈາກປະຣິມານອາຫານສ່ວນເກີນ

4.       ປະສາດ

·        ເສີມການຕື່ນຕົວ

·        ເພີ້ມປະສາດທັງ 5 ຂອງການເປັນຢູ່ທີ່ດີ

·        ບັນເທົາຄວາມກັງວົນ ແລະ ຄວາມກົດດັນ

·        ຫລຸດຜ່ອນອາການບີບຄັ້ນ (ຄວາມຄຽດ)

·        ເພີ້ມຄຸນນະພາບຕໍ່ການນອນລັບ

ປົກກະຕິ ຄົນເຮົາມີອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໂດຍສະເຫລັ່ຽ 80 ຄັ້ງຕໍ່ນາທີ, 4.800 ຄັ້ງຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ຫລື 42.048.000 ຄັ້ງຕໍ່ປີ ແຕ່ຖ້າບຸກຄົນນັ້ນມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ ຫລື “ຟິດ” ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຈະຢູ່ທີ່ 70 ຄັ້ງຕໍ່ນາທີ, 4.200 ຄັ້ງຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ຫລື 36.792.000 ຄັ້ງຕໍ່ປີ, ແຕກຕ່າງກັນເຖິງ 5.256.000 ຄັ້ງ ເຊິ່ງມັນໝາຍເຖິງການອອກກຳລັງກາຍ ຫລຸດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ຫລື ຫົວໃຈໄດ້ພັກຜ່ອນຫລາຍຂຶ້ນ, ມີເວລາຫລາຍຂຶ້ນທີ່ຈະບຳລຸງກ້າມເນື້ອຂອງຫົວໃຈ ແລະ ໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫົວໃຈພັກຜ່ອນ ບໍ່ຖືກໃຊ້ການໜັກ.

 ·        ເລືອກອອກກຳລັງກາຍທີ່ຫລາກຫລາຍ ແລະ ແຕກຕ່າງ

·        ອອກກຳລັງກາຍໃນອາກາດບໍຣິສຸດ ແລະ ແດດອອກ

·        ເລີ້ມຢ່າງຊ້າ ໆ ແລ້ວຄ່ອຍເພີ້ມຂຶ້ນທີລະເລັກທີລະນ້ອຍ

ກິດຈະກຳການອອກກຳລັງກາຍນັ້ນ ຄວນເປັນປະສົບການທີ່ສະໜຸກສະໜານໃນທາງບວກ; ຈາກການທົດລອງ ພົບວ່າ ຣະດັບໄຂມັນໃນເສັ້ນເລືອດ ຫລື ຄລໍເລສເຕີຣອລ ຫລຸດລົງຢ່າງຫລວງຫລາຍ ເມື່ອຜູ້ອອກກຳລັງກາຍສະໜຸກສະໜານກັບການອອກກຳລັງກາຍ, ແຕ່ເມື່ອຫາກບໍ່ມ່ວນກັບມັນ ໄຂມັນໃນເສັ້ນເລືອດ ຫລື ຄລໍເລສເຕີຣອລ ບໍ່ໄດ້ຫລຸດລົງ. ຈາກການທົດລອງນີ້ບອກຊັດເຈນວ່າ ມັນບໍ່ສຳຄັນວ່າເຮົາຈະເລືອກລອຍນ້ຳ, ຂືີຣົດຖີບ, ແລ່ນ ຫລື ຍ່າງ ຂໍພຽງແຕ່ເລືອກເອົາຣາຍການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຮົາຈະມ່ວນຊື່ນ ຫລື ສະໜຸກສະໜານກັບມັນກໍໄດ້ແລ້ວ!

ແນວທາງອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມ

·         ຄວນອອກກຳລັງຕໍ່ເນື່ອງຫລາຍ ໆ ໃນທຸກ ໆ ວັນ

·         ສາມາດສະສົມຮວມຕລອດທັງວັນ

·         ຈຳນວນຮວມຢ່າງນ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ວັນ

ຕົວຢ່າງງ່າຍ ໆ ຂອງການອອກກຳລັງກາຍ: ຍ່າງໄປເຮັດວຽກ, ຍ່າງຫລິ້ນຕອນເຊົ້າ, ເຮັດສວນຄົວ, ກິດຈະກຳກາງແຈ້ງ ເຖິງອາຍຸແກ່ແລ້ວກໍບໍ່ຢຸດເຊົາ ...

Translation

The benefits of exercise on the body to build strength and immunity.The benefits of exercise on different parts of the body:1. circulation· Make the heart stronger· Decrease blood pressure· Risk of heart disease2. Increase immune system disorders· Protection of thought believes· Cancer protectionThe exercises make ourselves immune system function, maximum extension system circulation and distribution of blood up to fight infection and including against cancer. At a lively combination with good nutrition will make the immune system attacks the body to keep strong.3. Muscle· Increases energy and immunity· Muscle· Burn energy or calories from nutrient surplus Richard4. Science· Promote awareness· Increasing the 5 of wellbeing· Relieve anxiety and stress· Reducing stress (stress)· Improve the quality of sleep forUsually one rate heartbeat by helaia 80 times per minute, 4,800 times per hour or 42,048,000 per year if the person is healthy, or "facility" rate heartbeat to 70 times per second, 4,200 times per hour or 36,792,000 per year, different to 5,256,000 times which means that exercise reduced the rate of heartbeat or heart break up, with more time to maintaining muscle and heart to heart muscle relaxation is used heavily.
 · Choose a variety of exercises and different· Exercise in air services and Basketball· Start slowly and gradually increase little by littleActivities that exercise should be a fun experience positive; Experiments were heavily fat embolism or afloat largest computer's optical decreased significantly when exercise fun with exercise, but not fun to fat in the arteries or afloat Sea Posters Dr. Paul does not decrease. From this experiment specify that it does not matter how we choose swimming, trekking the car bike, run or walk only select statement exercises we will enjoy a fun with it already!How exercise appropriate· Should exercise continuously in every day· Can be integrated through the day· Number included at least 30 minutes per dayExamples of simple exercises: walking to work, play morning walk, gardening, outdoor activities to older does not stop ...

โยคะแก้นอนไม่หลับ 12 ท่า ทำก่อนนอน รับรองหลับปุ๋ย

 โยคะแก้นอนไม่หลับ ทำได้ง่าย ๆ ไปดู 12 ท่าโยคะสุดเด็ดที่คัดมาแล้วว่าช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้อย่างแ­­­น่นอน 


          โรคนอนไม่หลับ ปัญหาที่คุกคามสุขภาพ ร่างกายโดยรวมของค­นเราอย่างมาก หลายคนต้องพึ่งการใช้ยานอนหลับซึ่งถ้าใช้ยาเป็นประจำก็อาจจะเกิดผลเสียต่อร่างกายร­ะยะยาว ทำให้มีคนจำนวนไม่น้อยเสาะหาวิธีการช่วยทำให้สามารถนอนหลับได้ และหนึ่งในวิธีที่น่าสนใจนั่นก็คือการเล่นโยคะนั่นเอง 


          แต่ว่าการเล่นโยคะเพื่อแก้อาการนอนไม่หลับจะต้องทำอย่างไร มีท่าอะไรบ้างที่ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น วันนี้กระปุกดอทคอมได้รวบรวมท่าโยคะที่ขอบอกเลยว่าเด็ดจริง และช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้อย่างชะงัด ใครที่กำลังประสบปัญหานอนไม่หลับ รีบไปหยิบเสื่อโยคะมาปูเตรียมกันไว้ได้เลยจ้า 



ภาพจาก Prevention 

 1. การทำสมาธิระยะสั้น (Short Mediation) 
การทำสมาธิในระยะสั้น ๆ สามารถเริ่มทำได้ทันทีก่อนนอนค่ะ โดยเมื่อคุณเตรียมตัวเข้านอนแล้ว ให้ปิดไฟ ทีวี และดับโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ให้หมด จากนั้นนั่งขัดสมาธิบนเตียง แล้วค่อย ๆ เอนหลังพิงหมอนหรือหัวเตียง จากนั้นหลับตาแล้วปล่อยวางความเครียดต่าง ๆ ลง วางมือลงบนตัก แล้วกำหนดลมหายใจเข้าออก และอยู่ในท่านั้นสักครู่ เพื่อให้สมองผ่อนคลายค่ะ แต่ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาในการทำสมาธินานจนเกินไปแค่ทำให้รู้สึก­­­ผ่อนคลาย ก็จะทำให้ง่วงง่ายขึ้นค่ะ 

2. ท่าศพอาสนะ (Corpse Pose) 

 โยคะท่าศพอาสนะนี้ เป็นท่าโยคะที่ช่วยอาการนอนไม่หลับ ช่วยทำให้จิตใจสงบ และลดความตึงเครียด นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดศีรษะ แถมยังลดความดันโลหิตได้อีกด้วยค่ะ โดยท่านี้สามารถทำได้แทบจะทุกเพศทุกวัย ยกเว้นสตรีมีครรภ์ และคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังค่ะ 


วิธีฝึก 


           1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นชันเข่า ใช้มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง แล้วยกสะโพกเคลื่อนไปทางด้านหลัง แล้วค่อย ๆ เหยียดขาขวาออกตามด้วยขาซ้าย 


           2. ใช้มือประคองต้นคอ แล้วค่อย ๆ นอนหงายลงที่พื้น สามารถหาหมอนใบเล็ก ๆ มาหนุนศีรษะได้ แต่ต้องดูให้ศีรษะสมดุล โดยจะต้องให้หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่า ๆ กัน 


           3. ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น แล้วปล่อยแขนลงที่ข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขนและขาตรงที่ข้างลำตัว โดยมือห่างสะโพกเล็กน้อย 


           4. หลับตา แล้วกำหนดลมหายใจเข้าออกตามหลักการฝึกลมปราณ 


           5. เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้า เกร็งค้างไว้ 5 - 6 วินาทีแล้วปล่อย จากนั้นเลื่อนขึ้นมาเกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองตามลำดับ ส่วนละ 5 - 6 นาทีแล้วปล่อย 


           6. จากนั้นผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและจิตใจ ปล่อยวางความคิดต่าง ๆ เพ่งสมาธิที่การกำหนดลมหายใจเพียงเท่านั้น 






 3. ท่านั่งบิดตัว (Seated Twist) 


          ท่านั่งบิดตัว เป็นท่าโยคะที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายกล้ามเนื้อจาก­­­ความตึงเครียด ช่วยกระตุ้นอวัยวะภายใน ระบบย่อยอาหาร และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลังอีกด้วย เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคหอบหืดและเป็นหมันค่ะ แต่ท่านี้ขอบอกเลยว่าไม่เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องกระดูกคอ­­­และหลังค่ะ 


วิธีฝึก 


           1. นั่งบนพื้น ยืดเท้าให้เหยียดตรง จากนั้นนำเท้าซ้ายสอดเข้าไปใต้เท้าข้างขวา ให้ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกขวาให้มากที่สุด โดยเข่าซ้ายแนบต้องแนบติดพื้น 


           2. ยกเท้าขวาขึ้น ให้ส้นเท้าขวาวางบนอยู่พื้นใกล้กับสะโพก ตั้งเข่าให้ตรง 


           3. หายใจออก แล้วบิดตัวไปทางขวา โดยให้มือขวาวางบนพื้น ส่วนมือซ้ายยกขึ้นให้อยู่ด้านข้างต้นขาซ้าย 


           4. ค้างท่านั้นไว้ 30 วินาที - 1 นาที แล้วจึงคลายท่า 




4. ท่าลมปราณ (Knees-to-Chest Pose) 


          สำหรับคนที่นอนไม่หลับบางครั้งก็อาจจะเป็นเพราะร่างกายเกิดการเ­­­­สียสมดุลทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย หรือระบบไหลเวียนเลือดไม่สะดวก โยคะท่าลมปราณจะช่วยปรับสมดุลต่าง ๆ ในร่างกายและช่วยให้อาการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังและสะโพกลดลงได­้ และยังช่วยให้จิตใจสงบผ่อนคลายจนสามารถหลับได้ดีขึ้น แถมยังช่วยทำให้คนป่วยฟื้นตัวได้ไวอีกด้วยค่ะ 


วิธีฝึก 


           1. เริ่มต้นที่ท่าศพอาสนะ 


           2. หายใจเข้าพร้อมกับยกเขาขึ้นชิดอกแล้วกอดไว้ด้วยแขนทั้ง 2 ข้าง 


           3. หายใจออก พร้อมยกศีรษะขึ้นให้หน้าผากจรดหัวเข่า แล้วค้างท่าไว้ กำหนดลมหายใจเข้าออกสักครู่ 


           4. หายใจออกพร้อมคลายท่า 




5. ท่านอนหงายยกขา (Reclining Big-Toe Hold) 


          ท่านี้เป็นท่าโยคะพื้นฐานอีกท่าหนึ่งที่ช่วยในรักษาอาการนอนไม่­­­­หลับ และช่วยลดอาการปวดหลัง และปวดประจำเดือนได้ และสามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนขา ช่วยลดความดันโลหิตได้ แต่ก็ไม่เหมาะกับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงค่ะ 


วิธีฝึก 


           1. เริ่มต้นที่ท่าศพอาสนะ หากรู้สึกไม่สบายตัวสามารถหาหมอนหนุนได้ 
           2. ดึงเข่าซ้ายเข้าหาลำตัวแล้วกอดต้นขาให้ชิดกับลำตัว 
           3. ใช้มือ เข็มขัดหรือผ้าช่วยดึงปลายเท้าให้ตั้งฉากกับลำตัวโดยแขนจะต้องเ­­­­หยียดตรงให้มากที่สุด 
           4. ค้างอยู่ในท่าประมาณ 1 - 3 นาทีแล้วคลายท่า 
           5. ทำซ้ำกับขาอีกข้างค้างไว้ 1 - 3 นาทีแล้วคลายท่ากลับสู่ท่าศพอาสนะ 




6. ท่ายืนแยกขายืดลำตัว (Wide-Legged Forward Bend) 


          สำหรับสาว ๆ ที่มักจะนอนไม่หลับ และอยากมีผิวพรรณอ่อนวัยเปล่งปลั่ง ท่านี้เป็นท่าที่ไม่ควรพลาดเลยค่ะ เพราะท่านี้นอกจากจะช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดอาการปวดหลังแล้ว ก็ยังทำให้จิตใจสงบ และเลือดไหลเวียนได้สะดวก ส่งผลทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งหากทำเป็นประจำ 


วิธีฝึก 


           1. ยืนแยกขา 3 - 4 ฟุต ยกมือขึ้นเท้าเอวและแอ่นตัวไปด้านหลัง 


           2. ก้มตัวลงต่ำ ให้ลำตัวส่วนบนขนาดกับพื้นแล้ววางมือบนพื้นระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง โดยที่เข่าต้องตึงเสมอ 


           3. เงยหน้าขึ้นมองเพดาน จากนั้นค่อย ๆ กางขาออกเพิ่มขึ้นและงอศอก วางศีรษะลงบนพื้นระหว่างเท้าทั้ง 2 ข้าง ทิ้งน้ำหนักลงที่เท้า ให้มือ เท้า และศีรษะอยู่ในแนวระนาบเดียวกัน 


           4. ค้างท่าไว้ 30 วินาที - 1 นาที แล้วจึงคลายท่า 






7. ท่าเด็ก (Child Pose) 


          ท่าโยคะที่ช่วยลดความเครียดและอาการอ่อนแรงทำให้นอนหลับสบายได้­­­­อีกท่าหนึ่งที่นำมาแนะนำนี้ก็คือโยคะท่าเด็ก เป็นท่าโยคะที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อส่วนสะ­­­­โพก ต้นขาและข้อเท้า ยืดหยุ่นได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยบริเวณหลังและลำคอได้ สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหาร ท่านี้ก็สามารถช่วยได้เ­ช่นกัน แต่ท่านี้ก็มีข้อห้ามเช่นกันค่ะ โดยสตรีมีครรภ์ หรือผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยที่เข่าและกล้ามเนื้อขาไม่ควรทำ รวมทั้งผู้ที่มีอาการท้องร่วงด้วยเช่นกัน 


วิธีฝึก 


           1. นั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน เหยียดปลายเท้าและข้อเท้าไปด้านหลัง โดยนั่งบนส้นเท้า 


           2. หายใจออกพร้อมก้มตัวลง แล้ววางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ก้นอยู่บนส้นเท้า หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย 


           3. เหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด แล้วกดฝ่ามือลงแนบกับพื้น หรือจะกำมือหลวม ๆ แล้วหงายมือขึ้น เหยียดแขนสองข้างไปที่ปลายเท้าให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 30 วินาทีแล้วจึงคลายท่า 




8. ท่านอนหงายบิดเอว (Supine Spinal Twist) 


          โยคะท่านอนบิดตัวเป็นท่าโยคะที่ช่วยผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อบร­­­­ิเวณหลัง สามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้ ทำให้นอนหลับสบายมากขึ้น นอกจากนี้ยังลดอาการปวดประจำเดือนเพศหญิงได้ 


วิธีฝึก 


           1. เริ่มต้นด้วยท่าศพอาสนะ 
           2. งอเข่าขวาขึ้น แล้วใช้มือซ้ายแตะที่ด้านนอกของเข่าขวา 
           3. ใช้มือซ้ายดันเข่าขวาให้ติดพื้นในขณะที่บิดตัวไปทางขวา 
           4. หันหน้าไปทางด้านขวา ค้างไว้ 30 วินาที แล้วคลายท่า 
           5. ทำแบบเดียวกับขาข้างซ้ายค้างไว้ 30 นาทีแล้วจึงกลับสู่ท่าศพอาสนะ 




9. ท่านอนหงายบิดตัว (Reclining Twist) 


          ท่านี้เป็นท่าที่ใกล้เคียงกับท่านอนหงายบิดเอว เพียงแต่ในท่านี้จะต้องพลิกส่วนล่างตั้งแต่เอวลงไปไปในทิศทางเด­­­­ียวกัน และไม่ต้องหันหน้าไปทางด้านเดียวกับขา ท่านี้ สามารถช่วยให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังและเอว ทำให้หลับสบายมากยิ่งขึ้นค่ะ 


วิธีฝึก 


           1. เริ่มต้นด้วยท่าศพอาสนะ 
           2. ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น แล้วใช้มือซ้ายแตะที่ด้านนอกของเข่าด้านขวา 
           3. ใช้มือซ้ายดันเข่าทั้ง 2 ข้างลง แล้วจึงคลายท่า 


10. ท่านั่งก้มตัว (Forward Bend) 


          โยคะท่านั่งก้มตัวนอกจากจะช่วยแก้อาการนอนไม่หลับแล้วยังมีประโ­­­­ยชน์อีกมากมายหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการช่วยลดความเครียด ลดอาการซึมเศร้า ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อต้นขา ช่วยกระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้อง ลดอาการปวดประจำเดือนและอาการวัยทองในผู้หญิง ช่วยในเรื่องการเป็นหมันในเพศชาย รวมทั้งลดความดันโลหิต และช่วยให้ผู้ที่มีอาการไซนัสอักเสบบรรเทาลงได้อีกด้วยค่ะ 


วิธีการฝึก 


           1. เริ่มต้นด้วยการนั่งหลังตรง เหยียดเท้าไปข้างหน้า 


           2. หายใจออกแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า คว่ำฝ่ามือและแขนให้ขนานกับพื้น หรือจะใช้เข็มขัดช่วยรั้งไว้ที่ฝ่าเท้าก็ได้ค่ะ แต่ถ้าหากไม่มีเข็มขัดก็สามารถใช้มือสองข้างจับที่ฝ่าเท้าได้เช­­­­่นกัน 


           3. หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ ยกมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด โดยเข่าจะต้องตึงตลอดเวลา ก้มศีรษะให้ชิดเข่ามากที่สุด สามารถจับปลายเท้า หรือวางมือลงบนพื้น หรืออาจจะใช้เข็มขัดเกี่ยวฝ่าเท้าไว้ก็ได้ค่ะ 


           4. คงท่านั้นไว้ 1 - 3 นาที หลังจากนั้นทำซ้ำอีก 2 - 3 ครั้ง 


11. ท่าคันไถ (Plow Pose) 


          โยคะท่าคันไถ เป็นท่าโยคะที่ช่วยคลายความเครียด ผ่อนคลายสมอง และช่วยทำให้หลับได้ง่ายขึ้น สามารถช่วยกระตุ้นต่อมไทรอยด์และยืดกลางเนื้อหลัง ไหล่ คอ และด้านหลังขาได้ เป็นท่าโยคะที่เหมาะสำหรับการทำก่อนนอนอย่างยิ่ง แต่ก็ควรทำอย่างระมัดระวัง โดยควรทำให้ใกล้กำแพงเพื่อที่ขาจะได้ยันกับกำแพงได้ 


วิธีฝึก 


           1. เริ่มต้นจากการนอนหงายในท่าศพอาสนะ 


           2. หายใจเข้าทางจมูก คว่ำฝ่ามือลงโดยให้ก้นและสะโพกติดพื้น ขณะที่หายใจออกดึงเข่าขึ้นมาทางศีรษะในท่างอเข่า และยกเข่าขึ้นจนติดหน้าอกโดยที่เข่ายังงอ 


           3. หายใจเข้าอีกครั้ง ในขณะที่หายใจเข้าเหยียดปลายขาขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น โดยอาจจะใช้มือเพื่อช่วยดันหลังตั้งฉากกับพื้นได้ 


           4. เหยียดขาทั้งสองให้อยู่เหนือศีรษะจนเข่าตึง และขาขนานกับพื้น 


           5. งอลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ แล้วดันให้ปลายเท้ามาติดพื้นอีกด้านหนึ่ง โดยที่เข่าต้องยังตึงอยู่ 


           6. หายใจเข้า-ออกช้า ๆ ค้างไว้ 20 - 30 วินาที หากทำจนชำนาญแล้วสามารถค้างทิ้งไว้ 3 - 4 นาทีได้ จากนั้นกลับคืนสู่ท่าศพอาสนะ 


 12. ท่ายืนด้วยไหล่ (Shoulder Stand) 


          ปิดท้ายกันด้วยท่าโยคะท่ายืนด้วยไหล่ ท่านี้อาจจะดูยากไปเสียหน่อย เหมาะกับคนที่ฝึกโยคะมาจนชำนาญแล้วแต่ขอบอกเลยค่ะว่าท่านี้เหมาะสำหรับคนที่นอนไม่หลับอย่างยิ่ง เพ­ราะจะช่วยทำให้สมองผ่อนคลาย และช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ต่อมไทรอยด์ รวมทั้งกระชับบั้นท้ายและขา ช่วยยืดคอและไหล่ นอกจากนี้คนที่มีโรคประจำตัวอย่างหอบหืดและไซนัส หากทำท่านี้เป็นประจำจะทำให้อาการบรรเทาลงได้ค่ะ 


วิธีการฝึก 


           1. พับผ้าให้หนาและกว้างประมาณ 1 - 2 ฟุต เพื่อไม่ให้หลังเกิดการบาดเจ็บในขณะที่ทำท่า 


           2. นอนลงกับพื้นโดยให้ตั้งแต่บริเวณไหล่ขึ้นไปอยู่บนผ้า วางแขนแนบลำตัว 


           3. ชันเข่าขึ้นโดยให้ส้นเท้ายังคงวางกับพื้นติดกับสะโพก 


           4. หายใจออกแล้วใช้แขนและมือทั้งสองข้างยันพื้น พร้อมยกสะโพกขึ้นและดึงเข่าไปทางศีรษะในท่าเข่างอ พยายามอย่าให้ฝ่าเท้าไม่ติดพื้น 


           5. ค่อย ๆ หายใจเข้าช้า ๆ พร้อมยกส่วนก้นและหลังขึ้นจากพื้นจนเข่าทั้งสองข้างอยู่ตรงบริเ­­­­วณใบหน้าจากนั้นค่อย ๆ ใช้มือสองทั้งสองข้างประคองแผ่นหลังให้ยกขึ้นไปจนกว่าหลังตั้งฉ­­­­ากกับพื้น แล้วเลื่อนมือลงมาดันหลังเอาไว้ หายใจเข้าอีกครั้งพร้อมเขาปลายขาตรงชี้เพดาน ดันให้ลำตัวชิดกับคางแล้วค้างท่าไว้ 30 วินาทีจึงคลายท่าคืนสู่ท่าศพอาสนะ 


          สำหรับใครที่นอนไม่หลับ และชอบเล่นโยคะอยู่แล้ว ได้ทราบกันแล้วว่ามีท่าใดบ้างที่ดีต่อสุขภาพและช่วยให้นอนหลับไ­­­­ด้ง่ายขึ้นแบบนี้แล้ว ก็คงอยากจะรีบกลับไปเล่นโยคะกันเลยใช่ไหมล่ะ แต่ก็อย่าหักโหมจนเกินไปนะคะ ไม่อย่างนั้นล่ะ อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ คราวนี้จะยิ่งทำให้นอนไม่หลับเพราะปวดตัวนี่ล่ะ ไม่คุ้มเลยนะจะบอกให้ 

3 ท่าบริหารร่างกาย คลายปวดให้ชาวออฟฟิศ ในเวลา 30 วินาที


ขอขอบคุณภาพประกอบจาก prevention.com 
 
          ลดอาการปวดเมื่อยได้ในเวลาเพียง 30 วินาทีด้วยท่ากายบริหารที่รับรองว่าหนุ่มสาวชาวออฟฟิศได้ลองทำแล้ว อาการปวดเมื่อยต่าง ๆ จะหายไปอย่างแน่นอน

           เคยสังเกตกันหรือเปล่าว่าในแต่ละวันเราใช้ร่างกายกันหนักขนาดไหน แน่นอนว่าคงแทบจะไม่มีใครสังเกตกันเลยใช่ไหมล่ะคะ ยิ่งโดยเฉพาะมนุษย์เงินเดือนที่ต้องนั่งทำงานที่โต๊ะตลอดทั้งวันก็อาจจะคิดว่าก็แค่นั่งอยู่กับที่เท่านั้น คงไม่ได้ใช้ร่างกายหนักอะไร กว่าจะมารู้สึกตัวกันอีกทีก็ตอนที่ปวดเมื่อยตามร่างกาย กลายเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมกันไปเสียแล้ว และเมื่อเราปวด เราก็มักจะพึ่งพายาแก้ปวดทั้ง ๆ ที่จริงแล้วยาเหล่านั้นแทบจะไม่ได้ช่วยอะไรได้เลย 
 
          ถ้าอย่างนั้นเก็บขวดยาเข้าตู้ยาไปซะ แล้วมาดูวิธีออกกำลังกายที่  Prevention นำมาฝากกันดีว่า ขอบอกดัง ๆ เลยว่า ท่ากายบริหารเหล่านี้สามารถช่วยลดการปวดได้จริง ใช้เวลาแค่เพียง 30 วินาทีก็ช่วยได้ แถมถ้ายิ่งทำติดต่อกัน 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ รับรองว่าบอกลาอาการปวดไปได้เลย ฮั่นแน่ ! สนใจแล้วล่ะสิ ถ้าอย่างนั้นก็รีบไปดูกันเลยจ้า

ท่ากายบริหารสำหรับอาการปวดหลัง

ท่า ฟอร์อาร์ม แพลงก์ (Forearm Plank) 

          ท่าออกกำลังกายท่านี้จะช่วยให้สร้างเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่รองรับบริเวณส่วนหลัง ให้กล้ามเนื้อบริเวณส่วนหลังนั้นแข็งแรงมากขึ้นสามารถรับน้ำหนักจะทิ้งมาที่หลังได้มากขึ้น

          วิธีกายบริหาร : นอนคว่ำลงกับพื้นใช้ศอกยันตัวขึ้น โดยให้แขนและไหล่ขนานกัน ยกหน้าท้องไหล่ และสะโพกขึ้นขนานกับพื้น ยืดขาให้ตรงโดยให้ปลายเท้าจิกพื้นไว้ ค้างอยู่ในท่าดังกล่าว 30 วินาที

ท่ากายบริหารสำหรับอาการปวดเข่า




ท่าขึ้นบันได้ (Step-up)

          ท่าขึ้นบันได เป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสะบ้าที่ช่วยในการเหยียดและงอเข่าให้แข็งแรงมากขึ้น

         วิธีกายบริหาร : ยืนหันหน้าเข้าบันได หรือเก้าอี้ตัวเล็ก ก้าวเท้าขวาขึ้นบนบันได แล้วตามด้วยก้าวเท้าซ้าย หลังจากนั้นถอยลงด้วยเท้าซ้ายแล้วตามด้วยเท้าขวา ทำไปเรื่อย ๆ ติดต่อกันประมาณ 30 วินาที 

ท่ากายบริหารสำหรับอาการปวดไหล่




ท่าบริหารกระดูกสะบัก (Scapula Assister)

          กระดูกสะบักหากมีการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกวิธีซ้ำ ๆ เป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณไหล่ปวดได้ ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน ทำให้ไหล่สามารถขยับไหล่ได้คล่องมากขึ้น ลดอาการปวดได้

          วิธีกายบริหาร : พับแขนและดันศอกแนบลำตัว ดันศอกทั้งสองข้างไปด้านหลังให้เข้าหากันให้ได้มากที่สุด พร้อมหนีบไหล่เข้าหากัน ค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วค่อยคลาย

          ท่าออกกำลังกายที่นำมาฝากกันก็คงจะพอช่วยลดอาการปวดเมื่อยกันได้บ้างใช่ไหมล่ะ ยังไงก็ควรจะหมั่นทำบ่อย ๆ นะคะเพื่อที่กล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ จะได้แข็งแรงขึ้น ถ้าจะให้ดีก็ควรที่จะหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะเมื่อร่างกายของเราแข็งแรงแล้วอาการปวดเมื่อยก็ลดลง และหายไปในที่สุดไงล่ะ